Pilates para el baile flamenco: nivel inicial

DOI: https://doi.org/10.23754/TELETHUSA.2016CON01

Dr. Alfonso Vargas-Macías
Centro de Investigación Flamenco Telethusa
vargas@flamencoinvestigacion.es

A continuación proponemos una serie de ejercicios de Pilates específico para las demandas del baile flamenco. Tiene un caracter preparatorio y sobre todo preventivo, preparando a las estructuras musculares para las vibraciones propias del baile.

Ejercicio 1. Estiramiento alterno de piernas

Objetivo

Este ejercicio potencia fundamentalmente los músculos de la mansión del poder, es decir, la contracción del transverso, abdominales, suelo pélvico. También realizamos un trabajo de estiramiento de los cuádriceps y psoas-ilíaco.

Descripción

Posición de partida: Inspiro y, al expulsar el aire, elevo la cabeza del cojín con la mirada en el ombligo y las piernas con flexión de cadera y rodilla a 90º.
Inspiro y espiro mientras llevo la rodilla derecha al pecho agarrando el tobillo con la mano derecha y la rodilla con la mano izquierda. Además, la pierna izquierda la estiro hacia la diagonal.
Inspiro al pasar por el centro y espiro al cambiar de lado.
Repetir este ejercicio durante 3-5 veces y espirar para bajar las rodillas y volver a realizar contacto con las cervicales en el cojín.

Recomendaciones
Ten cuidado con la posición de la pierna extendida hacia la diagonal, ya que si la bajas en exceso puede sufrir tu zona lumbar.

Ejercicio 2: Cien

Objetivo

El cien desarrolla un trabajo íntegramente de la musculatura abdominal, además de los músculos de la mansión del poder. Éste es un ejercicio que a los bailaores de flamenco les sirve para el entrenamiento de la zona abdominal y el control postural, transferible posteriormente a la colocación durante el taconeo y braceo.

Descripción

Posición de partida: Inspiro y, al expulsar el aire, elevo la cabeza del cojín con la mirada hacia el ombligo, los brazos extendidos paralelos al suelo y las palmas de las manos mirando al suelo.
Inspiro de forma continuada y realizo 5 rebotes de los brazos, entonces, espiro con otros 5 rebotes. Realizo esta secuencia hasta que haya inspirado 3 veces y espirado 2, llevando a cabo 25 rebotes en total.
Espiro y bajo los brazos y la cabeza hasta hacer contacto con la colchoneta y el cojín.
Repetir este ejercicio completo 4 veces, de manera que consigamos sumar 100 rebotes. No olvidar mantener todo el tiempo contraído el transverso y la musculatura del suelo pélvico.

Recomendaciones
Ten cuidado con ejercer demasiada tensión en la zona del cuello debido a la falta de tonificación en el abdomen. Es importante mantener las respiraciones correctamente acompasadas.

Ejercicio 3: Nadador

Objetivo

Este ejercicio es de gran importancia porque ayudará al bailaor/a a trabajar el estiramiento total del cuerpo a través de la columna vertebral. Además, se desarrolla contracción de la zona lumbar y abdominal.

Descripción

Posición inicial: Tendido boca abajo con la mirada hacia el suelo. El cuerpo está totalmente estirado, con las piernas juntas y los brazos juntos y paralelos a la cabeza con las manos orientadas hacia la pared delantera.
Inspiro elevando ligeramente las piernas y los brazos extendidos del suelo con la sensación de querer llegar lejos con las extremidades realizando un trabajo de oposición.
Espiro mientras recupero la posición de contacto con el suelo.
Repetir 3-5 veces el ejercicio completo sin olvidar la contracción del transverso y la relajación de los hombros en todo momento.

Recomendaciones

Ten cuidado con la excesiva elevación del tronco y separación del suelo ya que se tensiona en exceso la zona lumbar comprimiendo los discos intervertebrales.

Ejercicio 4: Elevación de caderas

Objetivo

Durante la realización del ejercicio del puente de hombros pretendemos trabajar la concienciación de la articulación de la columna vertebral además del estiramiento de la musculatura de los cuádriceps y psoas-ilíaco.

Descripción

Posición inicial: Tendido supino con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Los codos extendidos con los brazos paralelos al cuerpo.
Inspiro y, al expulsar el aire, realizo retroversión de la pelvis poniendo la zona lumbar en contacto con el suelo y elevando las caderas del suelo lentamente hasta dejar todo el peso sobre los hombros. Recuerda que el tronco queda recto y nunca arqueado. Puedes utilizar un espejo para corregir la postura.
Inspiro desde posición elevada y espiro bajando las caderas, teniendo en cuenta que las dorsales deben ser lo primero en apoyar en el suelo, luego lumbares y, por último, relajar la retroversión de la cadera.
Repetir 3 veces el ejercicio recordando que no debo dejar de contraer nunca el transverso relajando la retroversión de la pelvis.

Recomendaciones

Ten cuidado con el peso del cuerpo que nunca debe ser apoyado sobre la zona cervical.

Ejercicio 5: Oblicuos

Objetivo

En este ejercicio se resalta la realización de un trabajo de oblicuos principalmente, además de un gran estiramiento del pectoral mayor y musculatura del tronco.

Descripción

Posición inicial: Tendido lateralmente con la cabeza apoyada en un cojín, la cadera en contacto con el suelo, la pierna inferior flexionada y la superior estirada. Existe una leve flexión del tronco rompiendo la linealidad del cuerpo estirado. Los brazos están estirados al frente en contacto con el suelo y las palmas de las manos pegadas.
Inspiro mientras inicio el movimiento de la mano superior de delante hacia atrás. Es muy importante que la mirada acompañe el movimiento del brazo, tomando como punto de referencia para la mirada la palma de la mano.
Espiro en la mitad del recorrido hasta el final, llevando la mano bastante atrás, sin forzar el movimiento al máximo y sin perder la colocación de las caderas.
Inspiro y deshago el movimiento en el sentido contrario.
Espiro desde la mitad del movimiento hasta que la palma de la mano hace contacto con la otra apoyada en el suelo.
Repetir el ejercicio completo durante 3-5 veces y cambiar de lado.

Recomendaciones

Ten cuidado con la posición inicial que no debe modificarse guardando el equilibrio, además del movimiento del cuello que debe ser acompasado con el que realiza el brazo para evitar daños cervicales.

Ejercicio 6: Tirabuzón con una pierna

Objetivo

Éste es un movimiento que requiere de mucho control y trabajamos a través de este ejercicio la tonificación de la zona abdominal, aductores y abductores.

Descripción

Posición inicial: Tendido boca arriba con la cabeza apoyada sobre un cojín, las rodillas flexionadas con los pies apoyados en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo.
Inspiro y elevo una de las piernas estiradas hacia la diagonal a la altura de la rodilla de la pierna apoyada en la colchoneta.
Expulso el aire mientras abro levemente la pierna separándola de la pierna de apoyo.
Inspiro y regreso al centro.
Repetir esta secuencia durante 3-5 veces. Bajar la pierna y realizar el cambio para trabajar la otra pierna.

Recomendaciones

Ten cuidado con la estabilidad de la pierna de apoyo que debe quedar totalmente inmóvil y no contagiarse del movimiento de la pierna estirada y elevada.