Entrenamiento de la fuerza de piernas para el baile flamenco
Entrenamiento de la fuerza de piernas para el baile flamenco
DOI: https://doi.org/10.23754/TELETHUSA.2016CON02
Dr. Alfonso Vargas-Macías
Centro de Investigación Flamenco Telethusa
vargas@flamencoinvestigacion.es
El baile flamenco es una actividad física donde es muy importante la fuerza de piernas que tienen los bailaores. Pero no debemos olvidar que la técnica de zapateado es el principal factor para que se tenga buena sonoridad en el baile. Por ello, sólo recomendamos este tipo de entrenamiento cuando se tenga un correcto control técnico de zapateado, en caso contrario se puede afianzar vicios o errores técnicos, dificultando su corrección.
La ventaja de tener correcto nivel de fuerza de piernas no sólo nos va a permitir cumplir mejor con las exigencias técnicas y coreográficas, sino que también ayudará a prevenir la aparición de lesiones. Una musculatura débil es más susceptible a lesionarse, pudiendo sufrir inflamaciones de tendones y roturas de fibras musculares. Más aún en una actividad como el baile flamenco donde se producen muchos microtraumatismos por impactos de los zapateados y sobrecargas por la absorción de las vibraciones que estos producen.
Proponemos dos opciones para mejorar la fuerza de las piernas.
1. Entrenamiento en gimnasio con máquinas de pesas.
Este tipo de ejercicios tiene un carácter preventivo enfocado a proteger la articulación de la rodilla. Se recomienda el uso de una máquina del estilo de la foto, partiendo desde esa posición hasta casi extender la rodilla, de forma que no se realice el movimiento completo, sino sólo los últimos 45º previos a la extensión de piernas. Este recorrido más corto, es más seguro para la articulación.
El número de repeticiones, cantidad de peso-resistencia y tiempo de recuperación estará en función de cada persona y el tipo de máquina. En líneas generales se recomienda que al principio de temporada se realice con poca carga, unas 20 repeticiones y sobre 1 minuto de recuperación. Y acabar la temporada, con más carga y unas 8 repeticiones, aumentando a 2 minutos de descanso entre series. En ambos casos se empezaría con 3 series y se aumentaría cada 4 semanas a 5 series. Lo ideal sería realizar de 2 a 3 sesiones por semana.
Es recomendable que estos ejercicios se realicen antes de las sesiones de ensayos, para que exista una transferencia de la fuerza al gesto técnico de baile. Otra opción sería realizar unos 5 a 10 minutos de zapateado suave y ligero cuando se acaba el entrenamiento de fuerza preventiva.
2. Entrenamiento con gomas.
Está enfocado al rendimiento en el baile y a optimizar el tiempo de trabajo, reduciéndolo y minimizando el riesgo de lesión por sobrecarga.
El tradicional trabajo de carretillas no es tan completo para la preparación física del bailaor, y aunque tiene aspectos positivos, no es ni la única, ni la mejor, ni la más eficiente forma de preparación física. Exige muchas repeticiones, con descompensación técnica cuando no se puede mantener el ritmo y el consecuente riesgo de lesión.
Nosotros proponemos un entrenamiento con gomas elásticas, de venta en mercados especializados o bien de autofabricación (ver la imagen). Un extremo de la goma se asegura al pie por el puente del zapato, y el otro se ancla por detrás a la pared, barra o similar. Se separa hasta adquirir una ligera tensión (nunca hay que forzar) y se procede a hacer trabajo de carretillas o diferentes encadenamientos de zapateados. Es muy importante mantener siempre el control técnico durante el zapateado con las gomas. Si no se mantiene un correcto control de la espalda (sobre todo a nivel lumbar), ligera semiflexión de rodillas o la técnica de zapateado, se debe de abandonar el ejercicio.
También se puede hacer este entrenamiento agarrando las gomas con las manos como se muestra en la foto, pero es más cómodo y recomendable anclarla a la pared.
La duración, el número de series, la velocidad de zapateado y la tensión de la goma, estarán en función de las características físico-técnicas del bailaor y de sus necesidades coreográficas. Por regla general nunca se debe llegar a un grado de cansancio que pueda desencadenar la pérdida de la corrección técnica. Entre series se de debe descansar entre 1 y 3 minutos, de forma que antes de empezar otra se haya recuperado los suficiente, pero nunca en exceso. Este tipo de ejercicio es mejor realizarlo antes de la preparación técnica o del trabajo coreográfico, y siempre tras un buen calentamiento general y de zapateado.
Video del entrenamiento de la fuerza con gomas
A continuación se muestra un video ralentizado sobre el entrenamiento de la fuerza con gomas mediante el zapateado.